Hiperglikemia podczas maratonu – jak jej zapobiegać?

Hiperglikemia podczas maratonu to zjawisko rzadziej omawiane niż hipoglikemia, jednak u niektórych biegaczy może wystąpić i negatywnie wpłynąć na wydolność oraz zdrowie. Choć organizm podczas długotrwałego wysiłku zazwyczaj obniża poziom glukozy we krwi, w określonych warunkach może dojść do jej nadmiernego wzrostu.

W tym artykule, opartym wyłącznie na badaniach naukowych i stanowiskach ekspertów, wyjaśniam, dlaczego hiperglikemia pojawia się podczas maratonu i jak skutecznie jej zapobiegać.

1. Czy hiperglikemia podczas maratonu jest częsta?

U zdrowych biegaczy bez cukrzycy hiperglikemia podczas maratonu występuje stosunkowo rzadko. Większość badań koncentruje się na hipoglikemii, ponieważ to ona częściej ogranicza wydolność. Jednak badania z wykorzystaniem ciągłego monitorowania glukozy (CGM) pokazują, że u części biegaczy poziom glukozy może znacząco wzrosnąć, szczególnie w drugiej połowie dystansu.

Hiperglikemia jest znacznie częstsza u osób z cukrzycą typu 1 oraz u biegaczy z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym.

2. Przyczyny hiperglikemii podczas maratonu

Na podstawie badań wyróżnia się kilka głównych mechanizmów:

A. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych Spożywanie bardzo dużych ilości szybko wchłaniających się węglowodanów (np. żele, napoje o wysokim stężeniu cukru) bez odpowiedniego tempa utylizacji może prowadzić do wzrostu glukozy we krwi. Badania Jeukendrupa i wsp. pokazują, że maksymalne tempo utleniania egzogennych węglowodanów wynosi około 1,0–1,7 g/min (w zależności od mieszanki). Przekroczenie tej wartości zwiększa ryzyko hiperglikemii.

B. Odpowiedź hormonalna na stres wysiłkowy Podczas maratonu wzrasta wydzielanie hormonów kontrregulacyjnych (adrenalina, noradrenalina, glukagon, kortyzol). Hormony te stymulują glikogenolizę i glukoneogenezę, co podnosi poziom glukozy we krwi. U niektórych osób ta odpowiedź jest na tyle silna, że przeważa nad działaniem insuliny.

C. Odwodnienie i zmniejszona tolerancja glukozy Odwodnienie pogarsza wrażliwość insulinową i spowalnia wchłanianie glukozy przez mięśnie. Badania wykazały, że nawet umiarkowane odwodnienie może przyczyniać się do wyższego poziomu glukozy podczas długotrwałego wysiłku.

D. Cukrzyca i stan przedcukrzycowy U osób z cukrzycą typu 1 hiperglikemia podczas maratonu jest częstym problemem, szczególnie gdy dawka insuliny nie została odpowiednio zmniejszona lub spożycie węglowodanów jest zbyt wysokie w stosunku do aktualnego zapotrzebowania.

3. Ryzyko związane z hiperglikemią podczas maratonu

Choć krótkotrwała hiperglikemia rzadko jest bezpośrednio niebezpieczna u zdrowych osób, może powodować:

• Pogorszenie samopoczucia i uczucie „ciężkości”
• Zwiększone ryzyko odwodnienia (hiperglikemia działa moczopędnie)
• Zaburzenia elektrolitowe
• U osób z cukrzycą – ryzyko kwasicy ketonowej lub innych powikłań

4. Jak zapobiegać hiperglikemii podczas maratonu?

Oto oparte na badaniach strategie zapobiegania:

1. Optymalizacja strategii węglowodanowej

• Nie przekraczaj maksymalnego tempa utleniania węglowodanów (zazwyczaj 60–90 g/godzinę).
• Stosuj mieszanki glukozy i fruktozy (w proporcji 2:1 lub 1:0,8), które są lepiej tolerowane i wolniej podnoszą poziom glukozy niż sama glukoza.
• Unikaj bardzo wysokich dawek pojedynczych źródeł cukrów prostych w krótkim czasie.

2. Odpowiednie nawodnienie

• Utrzymuj prawidłowy bilans płynów. Nawet lekkie odwodnienie może pogarszać tolerancję glukozy.
• Wybieraj napoje izotoniczne zamiast hipertonicznych.

3. Monitorowanie glukozy (szczególnie u osób z cukrzycą)

• Osoby z cukrzycą powinny korzystać z ciągłego monitorowania glukozy (CGM) lub regularnie mierzyć poziom glukozy podczas biegu.
• Dostosowywać dawki insuliny i spożycie węglowodanów na podstawie odczytów.

4. Dostosowanie tempa biegu

• Zbyt szybkie tempo na początku maratonu silnie aktywuje odpowiedź hormonalną (adrenalina), co może podnosić poziom glukozy. Lepsze jest równomierne tempo.

5. Przygotowanie metaboliczne

• Regularny trening zwiększa wrażliwość insulinową i poprawia zdolność mięśni do pobierania glukozy, co zmniejsza ryzyko hiperglikemii podczas wysiłku.

5. Specyficzne zalecenia dla biegaczy z cukrzycą

Biegacze z cukrzycą typu 1 wymagają indywidualnego planu opracowanego z lekarzem diabetologiem i dietetykiem sportowym. Kluczowe elementy to:

• Redukcja dawki insuliny bazowej i bolusowej przed startem
• Odpowiednia ilość węglowodanów dostosowana do tempa biegu i aktualnego poziomu glukozy
• Częste monitorowanie glikemii
• Gotowość do korekty (dodatkowa insulina lub węglowodany)

Badania pokazują, że przy odpowiednim przygotowaniu osoby z cukrzycą typu 1 mogą bezpiecznie ukończyć maraton.

Podsumowanie

Hiperglikemia podczas maratonu występuje rzadziej niż hipoglikemia, ale może pojawić się u osób spożywających zbyt dużo węglowodanów prostych, przy silnej odpowiedzi hormonalnej lub u biegaczy z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Najskuteczniejsze sposoby zapobiegania:

• Stosowanie mieszanek glukozy + fruktozy zamiast pojedynczych źródeł cukrów
• Nieprzekraczanie indywidualnego tempa utleniania węglowodanów (60–90 g/godzinę)
• Utrzymanie prawidłowego nawodnienia
• Równomierne tempo biegu
• Monitorowanie glukozy (szczególnie przy cukrzycy)

Indywidualne podejście i testowanie strategii podczas treningów długich to podstawa bezpiecznego i efektywnego maratonu.

Główne źródła naukowe:

• Jeukendrup A.E. – badania nad utlenianiem węglowodanów podczas wysiłku
• Burke L.M. – przeglądy żywienia w sporcie wytrzymałościowym
• Badania z wykorzystaniem CGM u biegaczy długodystansowych
• Wytyczne ADA i towarzystw diabetologicznych dotyczące aktywności fizycznej u osób z cukrzycą

Kliknij zdjęcie i przenieś się do świata topowych węglowodanów.

formedo