Ile gramów węglowodanów na godzinę biegu/kolarskiego wysiłku?

Ile gramów węglowodanów na godzinę biegu lub kolarskiego wysiłku? Przewodnik oparty na aktualnych badaniach naukowych

Jedno z najważniejszych pytań w odżywianiu sportów wytrzymałościowych brzmi: ile węglowodanów można i warto spożywać na godzinę podczas biegu lub jazdy na rowerze? Odpowiedź ewoluowała w ostatnich latach dzięki badaniom Jeukendrupa, Burke, Wallis i innych czołowych naukowców.

W tym profesjonalnym artykule przedstawiamy aktualny, oparty na rzetelnych badaniach konsensus.

Aktualne rekomendacje naukowe (2023–2026)

1. Wysiłek do 2–2,5 godziny

• 30–60 g węglowodanów na godzinę Badania pokazują, że taka ilość jest optymalna i dobrze tolerowana przez większość sportowców (Jeukendrup, 2014; Thomas et al., 2016).

2. Wysiłek powyżej 2,5–3 godzin

• 60–90 g węglowodanów na godzinę – standard dla elity
• 90–120 g węglowodanów na godzinę – możliwe przy użyciu mieszanki glukozy + fruktozy (2:1 lub 1:0,8)

Kluczowe badanie: W badaniu z 2014 roku (Smith et al.) sportowcy byli w stanie utylizować do 1,75 g/min (czyli 105 g/godz.) przy użyciu mieszanki 2:1 maltodekstryna : fruktoza.

Dlaczego mieszanka jest lepsza?

• Glukoza i fruktoza są wchłaniane różnymi transporterami (SGLT1 i GLUT5)
• Pozwala to na wyższą całkowitą utylizację węglowodanów
• Zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych przy wysokich dawkach

Praktyczne wytyczne dla różnych dystansów

Bieganie:

• Półmaraton: 40–60 g/godz.
• Maraton: 60–90 g/godz.
• Ultra (>6h): 80–110 g/godz.

Kolarstwo:

• Wyścig etapowy: 60–90 g/godz.
• Długi dystans (>4h): 80–120 g/godz.

Jak osiągnąć wysokie dawki?

1. Trening jelit (gut training) – minimum 4–8 tygodni
2. Mieszanka 2:1 lub 1:0,8 maltodekstryna : fruktoza
3. Regularne popijanie wodą (150–250 ml na żel)
4. Testowanie strategii na treningach

Podsumowanie

Aktualna nauka jasno wskazuje:

• 30–60 g/godz. – bezpieczny standard
• 60–90 g/godz. – poziom zaawansowany
• 90–120 g/godz. – poziom elitarny, możliwy przy odpowiednim treningu jelit i mieszance węglowodanów

Ilość węglowodanów na godzinę to jeden z najsilniejszych czynników wpływających na wynik w długich dystansach.

Chcesz gotowy plan spożycia węglowodanów na maraton lub Ironmana 70.3? Napisz w komentarzu.

Więcej węglowodanów = większa szansa na lepszy wynik – pod warunkiem, że jelita są do tego przygotowane.

Śledź kategorię, aby poznawać kolejne praktyczne protokoły żywieniowe.

Kliknij zdjęcie i przenieś się w świat topowych węglowodanów.

formedo