Indeks i ładunek glikemiczny (IG/ŁG) batonów: Jak czytać składy w oparciu o wytyczne WHO i towarzystw diabetologicznych?

Indeks i ładunek glikemiczny (IG i ŁG) batonów: Jak świadomie czytać składy w oparciu o wytyczne WHO i towarzystw diabetologicznych?

Żyjemy w intensywnym tempie, a batony - czy to proteinowe, energetyczne, czy „raw” (surowe) - stały się nieodłącznym elementem naszej codzienności. Sięgamy po nie w biegu, po treningu lub gdy potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii w pracy. Świetna wiadomość jest taka, że wcale nie musimy z nich rezygnować, by dbać o zdrowie, sylwetkę i stabilny poziom cukru we krwi. Kluczem nie jest eliminacja, lecz świadomy wybór.

Zrozumienie, jak dany produkt wpłynie na nasz organizm, daje ogromną wolność. Wystarczy opanować dwa proste pojęcia: Indeks Glikemiczny (IG) oraz Ładunek Glikemiczny (ŁG), a następnie zestawić je z aktualną wiedzą medyczną.

IG a ŁG - dlaczego sam indeks to za mało?

Większość z nas słyszała o Indeksie Glikemicznym. Indeks Glikemiczny (IG) określa, jak szybko węglowodany zawarte w danym produkcie podnoszą poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy (której IG wynosi 100) [1].

Jednak sam IG ma pewną fundamentalną wadę - nie uwzględnia wielkości porcji ani faktycznej ilości węglowodanów w produkcie. Tu z pomocą przychodzi Ładunek Glikemiczny (ŁG). ŁG to znacznie precyzyjniejsze i nowocześniejsze narzędzie. Oblicza się go, mnożąc IG przez ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji, a następnie dzieląc przez 100.

• Niski ŁG: ≤ 10

• Średni ŁG: 11–19

• Wysoki ŁG: ≥ 20

Przykład z życia: Baton daktylowy może składać się z suszonych owoców o wysokim IG. Jeśli jednak jest niewielki, a w składzie znajdują się też orzechy (tłuszcz) i nasiona (błonnik), jego ostateczny wpływ na glikemię (czyli ŁG porcji) będzie znacznie łagodniejszy, niż sugerowałby sam indeks daktyli [2].

Co na to światowa nauka? Wytyczne WHO i towarzystw diabetologicznych

Eksperci z całego świata są zgodni co do tego, jak powinna wyglądać nowoczesna prewencja insulinooporności i cukrzycy typu 2.

1. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoich najnowszych rekomendacjach stanowczo zaleca, aby spożycie tzw. cukrów wolnych (dodanych przez producenta oraz naturalnie występujących w sokach i syropach) nie przekraczało 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy czym redukcja poniżej 5% przynosi dodatkowe, wymierne korzyści zdrowotne [3].

2. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) oraz American Diabetes Association (ADA) podkreślają, że podstawą żywienia powinny być węglowodany o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, bogate w błonnik pokarmowy. Wytyczne te wskazują również na ogromne znaczenie łączenia węglowodanów z białkami i tłuszczami, co fizjologicznie spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwiobiegu [4, 5].

Dla nas, konsumentów, oznacza to jedno: idealna przekąska nie musi być całkowicie pozbawiona węglowodanów, ale musi być inteligentnie zbilansowana.

Jak czytać składy batonów? Praktyczny przewodnik

Będąc w sklepie, odwróć opakowanie i spójrz na listę składników (są one zawsze ułożone malejąco – od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej). Oto na co warto zwrócić uwagę, by wybrać batona o przyjaznym profilu glikemicznym:

1. Czerwone flagi (Wysoki ŁG)

Jeśli na pierwszym lub drugim miejscu w składzie widzisz: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, syrop z agawy (ma niski IG, ale ogromną zawartość fruktozy obciążającej wątrobę) lub maltodekstrynę – odłóż produkt na półkę. To gwarancja nagłego wyrzutu insuliny, po którym nastąpi gwałtowny spadek energii (tzw. "sugar crash").

2. Tarcze ochronne: Białko, Tłuszcz i Błonnik

Szukaj batonów, które w swoim składzie mają „spowalniacze” glikemiczne:

• Tłuszcze: orzechy (migdały, orzechy włoskie, laskowe), masło orzechowe, nasiona chia, siemię lniane.

• Białko: izolat białka serwatkowego (WPI), białko z grochu, chrupki sojowe. Białko silnie stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych (np. GLP-1), które pomagają regulować poziom cukru we krwi.

• Błonnik: inulina (często ukryta pod nazwą błonnik z korzenia cykorii), błonnik owsiany. Błonnik żeluje w żołądku, tworząc barierę, która drastycznie wydłuża czas trawienia węglowodanów [5].

3. Zastępniki cukru (Słodziki)

Producenci nowoczesnych batonów funkcjonalnych często rezygnują z cukru na rzecz substancji słodzących. Jak wpływają one na glikemię?

• Erytrytol i Stewia: Złoty standard. Mają zerowy indeks glikemiczny (IG=0) i nie wpływają na wyrzut insuliny. Są w pełni bezpieczne i rekomendowane przez towarzystwa diabetologiczne.

• Ksylitol: IG = 8. Bardzo powolny, minimalny wpływ na poziom cukru krwi.

• Maltitol: Najpopularniejszy składnik batonów proteinowych. Jego IG wynosi ok. 35. Choć jest znacznie lepszy od białego cukru, w dużych ilościach może podnosić poziom glukozy, a u wrażliwych osób powodować dyskomfort jelitowy. Trzeba go wliczać w bilans glikemiczny [6].

4. Sprawdzaj tabelę wartości odżywczych

Zawsze weryfikuj pozycję „w tym cukry”. Najlepsze batony na rynku potrafią zamknąć się w 1-3 gramach cukru na sztukę. Jeśli baton ma 15-20 g cukru (nawet tego naturalnie pochodzącego z daktyli) i mało białka, zadziała na organizm podobnie jak tradycyjny słodycz.

Współczesna dietetyka i diabetologia niosą bardzo pozytywne przesłanie. Nie musisz bać się przekąsek. Dzięki edukacji i umiejętności czytania etykiet, możesz włączyć do swojej diety pyszne batony, które nie tylko zaspokoją ochotę na coś słodkiego, ale wręcz odżywią Twój organizm, dostarczą pełnowartościowego białka i utrzymają stabilny poziom energii przez długie godziny.

Wybieraj mądrze, czytaj składy i ciesz się smakiem bez kompromisów dla zdrowia!

Przypisy opublikowane w oparciu o aktualny stan wiedzy medycznej:

1. Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Atkinson, F. S., et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values. The American Journal of Clinical Nutrition.
3. World Health Organization (WHO). (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
4. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD). (2023). Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę.
5. American Diabetes Association (ADA). (2023). Standards of Care in Diabetes. The Journal of Clinical and Applied Research and Education.
   
   Mäkinen, K. K. (2016). Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol. International Journal of Dentistry.

Batony energetyczne FORMEDO - sprawdź ofertę.

formedo